كم من الوقت يجب عليك القفز على الحبل للحصول على تمرين جيد؟

لماذا تعتمد المدة على مستوى لياقتك البدنية

لا ينبغي على الجميع القفز على الحبل لنفس القدر من الوقت. يحدد مستوى اللياقة البدنية والتنسيق والهدف المدة التي يجب أن تستغرقها الجلسة. إن الشخص الذي لم يستخدم الحبل من قبل سوف يتعب بشكل أسرع بكثير من الشخص الذي تدرب لعدة أشهر - والضغط بقوة شديدة، وفي وقت مبكر جدًا، يميل إلى الانزعاج في قصبة الساق، أو الانهيار، أو الإرهاق المبكر بدلاً من التقدم.

مبتدئين

إذا كنت جديدًا في رياضة القفز، فالهدف هو التوقيت، وليس حرق السعرات الحرارية. تبدأ خطة المبتدئين لتمرين نط الحبل عادةً بمجموعات قصيرة مدتها 30 ثانية، تتكرر من ثماني إلى عشر مرات، مع 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين المجموعات. يبلغ إجمالي وقت القفز حوالي 5 إلى 8 دقائق، وهو ما يكفي للساقين والساعدين للتكيف مع نمط غير مألوف دون الانهيار.

المتوسطة والمتقدمة

بمجرد أن تتمكن من القفز بشكل مستمر لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق دون التعثر، قم بتمديد الجلسات إلى 15 إلى 20 دقيقة باستخدام تنسيقات الفترات - دقيقة واحدة من القفز، وثلاثين ثانية من الراحة، تتكرر لعدة جولات. الرياضيون المتقدمون، بما في ذلك الملاكمين الذين يستخدمون نط الحبل كتكييف، يقفزون أحيانًا بشكل مستمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة كجلسة تمارين القلب المستقلة.

كيف ترتبط المدة بأهدافك

يعتمد الطول المناسب أيضًا على ما تتدرب عليه. المدة ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، بل يجب أن تتطابق مع النتيجة التي تريدها بالفعل.

• فقدان الدهون – من 15 إلى 20 دقيقة من القفز المتقطع، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، مع اتباع نظام غذائي واعي بالسعرات الحرارية، يميل إلى العمل بشكل أفضل.
• التحمل القلبي الوعائي - يؤدي البناء التدريجي لمدة 20 دقيقة متواصلة إلى تحسين قدرة القلب والرئة على مدى ستة إلى ثمانية أسابيع.
• التنسيق والإحماء - فقط ثلاث إلى خمس دقائق قبل تدريب القوة أو ممارسة الرياضة كافية لرفع درجة حرارة الجسم وشحذ حركة القدم.
• التكييف الرياضي – جولات قصيرة ومكثفة مدتها من دقيقة إلى ثلاث دقائق وبسرعة عالية، تتكرر من ثماني إلى عشر مرات، تبني قوة متفجرة وقدرة على التحمل.

علامات يجب عليك تقصير أو تمديد الجلسة

يجب أن تتناسب المدة مع كيفية استجابة جسمك، وليس أن تظل ثابتة على الورق.

مدة البناء مع مرور الوقت

يجب أن يكون التقدم تدريجيًا. تتمثل الطريقة الآمنة والشائعة في زيادة إجمالي وقت القفز بحوالي 10 إلى 15 بالمائة أسبوعيًا، بدلاً من القفز من 5 دقائق إلى 20 دقيقة في أسبوع واحد. ابدأ بـ 6 دقائق من إجمالي وقت القفز في الأسبوع الأول، ثم استهدف حوالي 7 دقائق في الأسبوع الثاني، ثم 8 دقائق في الأسبوع الثالث. يقلل هذا البناء الثابت من خطر إصابات الإفراط في استخدام الساق ووتر العرقوب بينما يستمر في تحقيق تقدم قابل للقياس خلال شهر أو شهرين.

بحلول نهاية ستة إلى ثمانية أسابيع، يمكن للعديد من المبتدئين إكمال جلسات مدتها 15 إلى 20 دقيقة بشكل مريح والتي كانت تبدو مستحيلة في السابق - وهو دليل على أن مدة البدء الصحيحة، جنبًا إلى جنب مع التقدم المطرد، أكثر أهمية من الضغط من أجل تمرين طويل في اليوم الأول.